En Suisse, entre 2,5 et 3 % des habitants ont un régime végétarien et parmi eux, une personne sur dix est végétalienne (exclusion de tous les produits d’origine animale). Les végétariens sont plus nombreux chez les femmes et les jeunes filles. Fondé sur le refus de consommer des animaux, le végétarisme suscite parfois la curiosité et la défiance des non-initiés. Sur le plan nutritionnel, qu’en est-il vraiment ?
Les régimes végétariens et végétaliens sont-ils bons pour la santé ?
Le régime végétarien est globalement bénéfique pour la santé, à condition bien sûr de le pratiquer correctement, à savoir s’il est bien équilibré en protéines végétales et, en partie animales, pour les ovolactovégétariens. Pour cela, il est primordial de diversifier les fruits, les légumes ainsi que de consommer des céréales complètes, des légumineuses et des oléagineux. Il faudra également consommer suffisamment d’huiles de qualité riches en omégas 3 (colza-noix-cameline) pour ne pas manquer d’acides gras essentiels. Il est parfois nécessaire de complémenter en vitamine B12, essentielle à la maturation du système nerveux, peu présente dans les œufs (environ 1 μg/100 g) et les produits laitiers (environ 0,5 μg pour 100 g de fromage blanc), et dont les apports recommandés sont de 2,4 μg par jours.
Pour les végétaliens une étude de la Mayo Clinic (États-Unis) de mars 2016 a conclu qu’un régime de ce type peut, s’il est mal équilibré, entraîner un déficit en vitamine B12, en vitamine D, en fer, en calcium et en oméga 3. Des micronutriments essentiels dont le manque peut entraîner troubles neurologiques, anémie ou perte osseuse. Il est donc essentiel de bien connaître ce type de régime et si possible de contrôler le bon équilibre alimentaire avec un nutritionniste.
Une alimentation sans un apport de viande ou poisson est-elle source de carence ?
Les produits carnés apportent à l’organisme des micronutriments importants, comme des protéines d’excellente qualité, du fer héminique (fer contenu dans le sang de la viande et qui est mieux absorbé que le fer des végétaux), et des vitamines du groupe B (notamment la vitamine B12). Les poissons gras et semi gras ont quant à eux un profil lipidique intéressant et contribuent à couvrir nos besoins en oméga-3. Les végétariens, qui excluent la viande et le poisson de leur régime alimentaire, se privent-ils définitivement de ces nutriments ? La réponse est non, car ces nutriments sont présents dans d’autres catégories d’aliments. Il faut alors bien réfléchir à la composition de son assiette et souvent adopter de nouvelles habitudes alimentaires afin de couvrir les apports journaliers recommandés. Pour cela, des analyses sanguines peuvent permettre d’éliminer toute suspicion de carence à long terme et une complémentation peut être envisagée.
Le végétarisme est-il indiqué à tout âge ?
L’enfance et le troisième âge sont des stades de la vie où le risque de fragiliser l’organisme par une alimentation déséquilibrée est décuplé (troubles de la croissance chez les plus jeunes et de dénutrition chez les plus âgés). Une alimentation végétarienne équilibrée satisfait leurs besoins, à condition de porter une attention particulière aux apports en protéines et vitamine D (œufs, céréales et légumineuses), en calcium (légumes verts, cannelle, fruits secs, légumes secs, laitages et eaux minérales) et en vitamine B12 (compléments le plus souvent). La plupart des médecins nutritionnistes déconseillent en revanche l’adoption d’un régime végétalien, trop difficile à équilibrer aux deux extrémités de la vie.
Est-ce un moyen de lutter contre l’obésité ?
Obésité et surpoids semblent moins fréquents chez les végétariens. À portion égale (en volume), l’assiette végétarienne apporte habituellement moins de calories qu’une assiette « classique ». En outre, les végétaux riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes) favorisent la satiété. A condition d’avoir une assiette équilibrée et pleine de couleurs et pas seulement des pâtes !
Chez les végétaliens, une étude canadienne de 2010 portant sur les enfants et adolescents estime qu’ils consomment jusqu’à 30 % de matières grasses animales en moins que la population générale. Mais le Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids (Gros) recommande la prudence : “Un végétarisme mal conduit, subi ou adopté pour de mauvaises raisons (effet de mode, pour maigrir) peut engendrer des carences, une prise de poids par effet compensatoire voire des troubles du comportement alimentaire.”
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