La choline ou vitamine B4 n’est pas si connue et pourtant elle est partout.
Dans tous les êtres vivants, la choline est un élément indispensable.
1. Ce qu’on sait depuis longtemps…
• Pour filtrer au niveau des cellules
Elle intervient dans la composition de nos membranes cellulaires. Ces membranes jouent plusieurs rôles majeurs dans notre équilibre physiologique, vital. Sans elle, il n’y aurait pas d’échanges d’oxygène et de dioxyde carbone et donc pas de respiration. De plus, la membrane fonctionne un peu comme une douane, elle régule, facilite ou interdit le passage selon les cas. On comprend alors son importance.
• Pour garder ses souvenirs
C’est aussi le précurseur de l’acétylcholine, précieux neurotransmetteur, messager chimique du système nerveux impliqué dans les processus de la mémoire.
2. … Et depuis moins longtemps
• Pour décharger le foie
On sait aussi désormais que la choline entre en jeu dans les fonctions hépatiques. Pour synthétiser nos transporteurs de graisse, les VLDL, et les emmener jusqu’aux tissus consommateurs, le corps a besoin de choline. Sans choline, pas de synthèse et le foie, alors, grossit et se gorge de cellules graisseuses qui l’enflamment et l’abîment.
De plus la choline aide à la détoxification du foie (alcool, médicament, pesticides, métaux lourds comme le plomb, le mercure) grâce à sa fonction de donneur de groupement méthyl. Un peu technique mais bien utile !
Ainsi des taux sanguins satisfaisants en choline protègent la fonction hépatique.
• Pour protéger le cœur
Du côté du cœur, la choline nous protège. Associée aux vitamines B6, B9 et B12, elle joue un rôle modérateur, en facilitant la dégradation d’homocystéine, nom barbare synonyme, ou presque, de risque cardiovasculaire. Des taux élevés en homocystéine sont corrélés à des risques élevés d’accidents cardiovasculaires.
• Pour réduire le stress
Quand on stresse beaucoup, notre corps sécrète une hormone qui nous permet de survivre à cet état pas du tout physiologique, le cortisol.
Et plus on a de cortisol, plus on est stressé. C’est un cercle vicieux. Un apport suffisant en choline permet de diminuer cette synthèse de cortisol et donc de limiter les effets négatifs du stress.
Finalement la choline, pas si banale, non ?
3. Comment ne pas en manquer?
Le corps synthétise de la choline, mais pas suffisamment pour nos besoins, il faut donc en consommer régulièrement.
Une femme aurait besoin de 425mg de choline par jour et un homme de 550mg par jour. Le Food and Nutrition Board aux Etats-Unis conseille même aux femmes enceintes un apport de 450mg pour le bon développement du fœtus.
Il n’y a pas de recommandations pour les enfants, adolescents et personnes âgées, mais quand on connaît l’importance de la choline dans les processus de la mémoire, on se doute qu’il ne faut pas hésiter à en consommer.
De même, quand on est confronté à des risques cardio-vasculaires, il faut être particulièrement vigilent sur ses apports.
• Alors, où la trouver ?
Voici quelques aliments qui en contiennent, à des teneurs relativement élevées (pour 100g d’aliment): foie de bœuf (420mg), œuf (250mg pour 2 œufs), soja (120mg), germe de froment (150 mg), porc (100mg), poissons gras comme le saumon (70 à 100mg), brocolis (40mg), noix (40mg).
• Et s’il nous en faut plus?
Quand on n’est pas très viande ou même végétarien, quand on a la mémoire qui flanche, ou même quand on sent que son foie en aurait bien besoin, il peut être utile de se complémenter.
On trouve des compléments sous différentes formes, plus ou moins dosées, et avec différentes applications selon la substance à laquelle la choline est associée.
Par exemple, associée à de l’acide lactique et d’autre vitamines du groupe B, elle sera particulièrement active pour accompagner la fonction hépatique, pour favoriser le bien-être cardiovasculaire….. et, en bonus, éviter de stocker les graisses sur le ventre ou les cuisses
Toutefois, nous vous complémentez jamais en choline sans demander conseil à un professionnel de santé. La vente libre de certains compléments n’est jamais un gage d’inocuité totale.
On évitera aussi de se complémenter si on souffre de dépression ou de la maladie de Parkinson.
par Isabelle Delobel, élève-diététicienne, sous le contrôle pédagogique de Virginie Terrier, diététicienne responsable
Photographie par Djedzura /IstockPhoto ( recadrée pour les besoins du blog )
Ces recommendations sont dangereuses. La choline est le précurseur de la TMAO qui est une toxine pour l’organisme avec des effets très néfastes. Consommer trop de choline est donc dangereux. Les récentes études le montre.
Bonjour,
Nous vous remercions de votre vigilence. Nous pensons d’ailleurs que vous faites référence à cette étude en particulier : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5460631/ qui d’ailleurs n’était pas parue lors de la rédaction de cet article.
Nous ne remettons pas du tout en cause qu’un excès de choline peut être dangereux par accumulation de TMAO toutefois un manque de choline peut aussi être délétère pour l’organisme. C’est pourquoi nous mettons bien en garde le lecteur sur le fait qu’une complémentation ne peut être envisagée que si elle est nécessaire sur avis d’un professionnel de santé.
Bien cordialement,
L’équipe Efficium
Bonjour, pourquoi faut-il éviter de se supplanter en Vitamine B4 (choline) si l’on souffre de dépression ou de la maladie de Parkinson ?
Vous dites à la fin “On évitera aussi de se complémenter si on souffre de dépression ou de la maladie de Parkinson.”.
Pourriez-vous m’éclairer sur ce point svp car je ne trouve pas d’information à ce sujet.
Merci d’avance.
Avec mes meilleures salutations.
Vera
Bonjour,
Tout d’abord, veuillez nous excuser de ne pas être revenus vers vous plus tôt. Suite à un bug, nous n’avons pas été notifiés de votre commentaire.
Il est vrai que l’information n’a pas été suffisamment développée et est un peu réductrice.
Dans le cas de la maladie de Parkinson, on peut constater une dégénérescence neuronale touchant d’abord le système dopaminergique, induisant une diminution du taux de dopamine (jusqu’à atteindre 0 si rien n’est fait). Or la dopamine, avec l’acétylcholine et le glutamate sont responsables du contrôle des mouvements et doivent être à l’équilibre. En compensation, il y a une surproduction d’acétylcholine et de glutamate responsable des tremblements caractéristiques. Ainsi, il faut limiter l’apport en choline, précurseur de l’acétylcholine à la seule source alimentaire.
Dans le cas de la dépression, tout dépend si celle-ci touche aux systèmes cholinergiques mais la prudence est de mise et il faut mieux limiter les apports en choline à la prise alimentaire.
Dans tous les cas, nous rappelons que dans la cas de la choline, une complémentation n’est envisageable que sous avis d’un professionnel de santé.
En espérant avoir pu répondre de manière suffisamment claire.
Bien à vous,
L’équipe Efficium
Quelques articles pour aller plus loin sur la maladie de Parkinson :
https://www.nature.com/articles/npjparkd20161
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2888997/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3991467/
https://www.nature.com/articles/npjparkd20161
https://www.cochrane.org/fr/CD006504/les-inhibiteurs-de-la-cholinesterase-sont-benefiques-pour-les-personnes-atteintes-de-la-maladie-de-parkinson-et-de-demence