Comment éviter l’effet yoyo ?

Plus les régimes se cumulent, plus le poids a tendance à augmenter. Ce mécanisme bien connu s’appelle l’effet « yo-yo ». Chaque « régime » mal géré peut vous amener à une situation incontrôlable. Alors comment atteindre et stabiliser votre objectif de poids, en évitant le cercle vicieux des régimes « catastrophe » ?

QU’EST-CE QUE L’EFFET YOYO ?

Les régimes à répétitions mènent souvent à des spirales nommées « yo-yo », constituées d’une alternance entre perte et reprise de poids. Pourquoi ?

1. La baisse de sérotonine : Les frustrations et interdits alimentaires entraînés permettent certes une perte de poids et une amélioration du moral sur le court terme, mais ont malheureusement des répercussions sur le long terme : la sérotonine, neurotransmetteurs anti-stress liée à la consommation d’aliments sucrés ou glucidiques, baissera lors d’un régime restrictif. Résultat : des compulsions incontrôlables peuvent survenir au bout de quelques semaines seulement. Ce manque de sérotonine représente une des première cause d’échec des régimes et de reprise de poids, pourtant, un manque de sérotonine reste facilement détectable par des questionnaires avant et pendant la perte de poids.
2. La restriction calorique = mauvais choix. Il faut une restriction calorique de 8000kcal pour perdre 1kg, autant dire que si vous voulez perdre 2 à 3 kg par mois il va vraiment falloir serrer la ceinture. D’autant plus que ces kilos difficilement perdus reviendront gentiment dés que l’apport calorique augmentera à nouveau. Et pire, le corps ayant été privé aura en attendant diminué ses besoins, en conséquence il faudra manger de moins en moins pour maintenir le poids.
3. La perte de masse musculaire : lors d’une perte de poids mal gérée, notamment avec un apport en protéines inférieur à 1g par kilo et par jour, le risque de perte de masse musculaire est important. La quantité de masse musculaire conditionne notre métabolisme de base (dépense énergétique journalière), et ce métabolisme risque de s’effondrer si la perte de masse musculaire excède les 20% de la perte de poids totale, créant un risque de reprise de masse grasse important dés la reprise d’une alimentation classique. Ainsi, une perte de poids doit toujours être suivie par impédencemétrie (analyse de composition corporelle) afin de surveiller l’évolution de la masse musculaire et de corriger les apports protéiques si besoin.
4. Les carences alimentaires : On le sait aujourd’hui, en termes de reprise de poids, les carences peuvent coûter très cher. Certains acides gras par exemple comme les omegas 3 sont essentiels à une perte de poids de qualité et durable, hors… la plupart des régimes excluent les aliments gras car trop caloriques. Encore une fois une idée reçue qui peut occasionner d’importantes difficultés de stabilisation du poids. Et si c’était seulement le cas pour les omégas 3… mais d’autres micronutriments jouent aussi un rôle essentiel. La densité nutritionnelle de l’alimentation est donc un critère incontournable pour une perte de poids réussie à long terme.

QUE FAIRE POUR ÉVITER CET EFFET YOYO ?

Le phénomène de yoyo n’est pas une fatalité et pour perdre du poids, il est bien souvent nécessaire de passer par une modification alimentaire, mais faut-il vraiment une restriction calorique ? Pour éviter les conséquences démotivantes d’une perte de poids mal gérée, voici quelques précautions à prendre :

• Evaluer et protéger la sérotonine :
  Chaque restriction ou contrainte entame votre stock de sérotonine, autant dire qu’avec un objectif de perte de poids, notre sérotonine ne doit donc pas manquer. Une évaluation de base de l’état de votre stock en sérotonine ainsi qu’une protection de celui-ci pendant la période d’amaigrissement sont essentielles.
• Misez sur une correction du terrain plutôt que sur la restriction.
  C’est le but même de la Micronutrition dans la cadre de la perte de poids. Un déséquilibre hormonal, lié au stress ou à un manque de sommeil par exemple, devrait être un axe prioritaire de prise en charge avant toute restriction qui pourrait alors aggraver le problème. Et n’importe quel déséquilibre de fond devrait être détecté avant de faire un choix de programme nutritionnel.
• Faîtes un bilan initial des carences et déséquilibres : certains questionnaires que nous utilisons comme des « profilers » permettent de détecter au préalable les axes sensibles de la perte de poids. Nous appelons ces axes « facteurs de résistance à la perte de poids ». L’idée est de les identifier et de les corriger avant ou pendant la perte de poids.
• Protégez votre masse musculaire : Un régime doit être suffisamment protéiné pour protéger le muscle de la fonte musculaire. Un suivi de l’évolution de la masse musculaire par une mesure de la composition corporelle permet de réagir vite et bien face à une situation de fonte musculaire anormale. Pratiquer une activité physique régulière est également très utile pour éviter cette fonte musculaire, mais seulement si les apports en protéines sont adaptés.

Une perte de poids réussie ne dépend pas que de votre volonté, différents facteurs interviennent et la plupart sont mal connus. Les idées reçues elles aussi nous mènent la vie dure. La seule chose évidente est qu’il n’y a pas de « régime universel », une perte de poids réussie passe obligatoirement par une stratégie qui vous est adaptée, et ce en fonction d’une analyse précise de votre profil. Comprendre comment fonctionne votre métabolisme, vous permettra évidemment d’atteindre votre objectif mais également de devenir autonome pour gérer votre poids et votre alimentation.

Vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour éviter l’effet yoyo ?

Découvrez le profil de Virginie Terrier, nutritionniste et micronutritionniste