Alors pour tous ceux et celles qui souhaitent maintenir leur poids pendant les fêtes et ne pas mettre en péril tous les efforts réalisés pendant des mois pour retrouver la ligne, voici quelques conseils:

Pendant les repas festifs :

1 – Soyez vigilants sur le choix de vos boissons

L’alcool et les boissons sucrées apportent beaucoup de calories.

Alors si vous décidez tout de même d’en consommer, limitez-vous à 2 verres. Evitez les alcools forts, les cocktails sucrés, les vins sucrés, les liqueurs, les digestifs et optez plutôt pour le vin (kir, champagne, crémant ou vin rouge). Entre deux gorgées, buvez de l’eau plate ou gazeuse. Gardez toujours un verre d’eau sous la main et buvez de l’eau quand vous avez soif et consommez votre vin par plaisir en savourant bien et en prenant de petites gorgées que vous pouvez garder un peu en bouche pour éveiller pleinement vos papilles.

Si vous craignez qu’on vous resserve trop vite, gardez votre verre de vin à moitié plein jusqu’au moment du fromage où vous pourrez le finir et vous délecter d’un mélange subtil et gouteux.

Sinon, à l’apéritif vous pouvez choisir de trinquez avec un jus de tomates, une eau gazeuse citronnée ou un jus 100% fruit coupé avec de l’eau.

2- Privilégiez les aliments dits « maigres »

De nombreux plats de fêtes sont pauvres en graisses.

Les plats de poissons, les huîtres, les crustacés et fruits de la mer sont au contraire riches en protéines et oligo-éléments (iode, magnésium, …). Accompagnés les d’un simple jus de citron plutôt que de mayonnaise.

Les plats de viandes comme la dinde, le gibier, le rôti de bœuf, le filet mignon (porc) sont également pauvres en graisses. Veillez simplement à ne pas trop « saucer ».

3 – Diminuer les portions pour les mets les plus gras

Faites vous plaisir. Autorisez vous à goûter à tous les plats mais en petites quantités et dégustez-les.

A l’apéritif, tenez vous loin du buffet et ne mangez pas par automatisme . Evitez les chips et autres biscuits salés ou petits fours à base de pâte feuilletés mais grignotez plutôt les légumes crus (carottes, choux-fleurs, branches de céleri,… ) trempés dans une sauce à base de fromage frais.

Le saumon fumé et le foie gras contiennent des graisses mais celles-ci sont de « bonnes graisses » bénéfiques, entre autres, au système cardiovasculaire. Alors ne vous en privez pas, veillez à les consommer avec modération et soyez aussi attentifs à ne pas manger trop de pain1 à 2 tranches).

Pour le dessert, les bûches à base de crème au beurre et de chantilly sont les plus caloriques ; les gâteaux à base de mousse de fruit sont plus digestes et légers ; l’idéal se sont les salades de fruits. Dans tous les cas, ne vous privez pas si vous les aimez mais adaptez les quantités suivant la composition de sucres et de graisses du dessert.

Au café, les chocolats et autres gourmandises de Noël clôturent souvent le repas. Limitez vous à 1 ou 2 et savourez-les.

Et entre les plats, allez danser….

Les autres jours…

1 – Ne sautez jamais aucun repas

Sous prétexte d’économiser des calories, sauter des repas n’est jamais gagnant. Au contraire, cela crée immanquablement des fringales incontrôlables.

Autorisez vous-même une petite collation avant un repas de fêtes pour éviter d’être affamé et de sauter sur les hors d’œuvre. Exemple de petit encas : un yaourt au lait fermenté, une poignée d’amande et une poire.

2 – Prévoyez des repas « légers »

Achetez des aliments sains, facile et rapide à préparer, à l’avance en faisant les courses.

• Les fruits et légumes de saison : pomme. poire, agrumes, salade en sachets et endives, betteraves cuites, chou et brocoli à cuire à la vapeur, légumes pour les soupes(poireaux, carottes, navet,..)
• Les poissons et viandes à griller
• Les pains complets ainsi que les mélanges de céréales à cuire en quelques minutes
• Les laitages maigres : les fromages frais et les produits laitiers fermentés Cuisinez sans matière grasse mais consommer tout de même chaque jour les huiles végétales santé (noix, colza,..)

3 – Bougez plus

Profitez si vous avez des congés pour vous organiser des activités quotidiennes telles promenade en nature, sortie ski ou raquette.

Sinon, vous pouvez également vous offrir un podomètre et essayer chaque jour d’augmenter graduellement le nombre de pas pour arriver jusqu’à 10000 pas par jour.

En suivant c’est quelques conseils vous arriverez en tout cas à maintenir votre poids.

Je vous souhaite à toutes et à tous de très bonnes fêtes de fin d’années.

Aucun article relatif.

Les organismes de recherche internationaux sont unanimes. La réduction des graisses au sein d’un programme alimentaire joue un rôle dans l’échec de la perte de poids.
Les régimes pauvres en graisses permettent une perte de poids dans un premier temps (10 % maximum) mais la stabilisation échoue et le poids est repris au bout d’un ou cinq ans (1).

Le danger des régimes

L’idée reçue que les graisses font grossir est gravée dans l’esprit de beaucoup de personnes qui cherchent à perdre du poids.

De nombreux régimes proposés dans les livres, les magazines, le web et même surmédiatisés (tel que DUKAN) qui cherchent avant tout à séduire le public plus qu’à éclaircir la population sur les avancées de la recherche scientifique sont inadaptés. Restez vigilant.

Même au régime, des graisses dans votre assiette au quotidien

Selon les recommandations officielles de l’OFSP (Office fédéral de la santé publique)

- 2 cuillères à café (10g) d’huile végétale comme l’huile de colza (riche en omega 3 (ALA*)) par jour
- 2 cuillères à café (10g) d’huile végétale comme l’huile d’olive (riche en acide oléique) par jour
- 1 portion de fruits oléagineux est recommandée (1 portion = 20-30 g d’amandes, de noix ou de noisettes, etc.) par jour
- 1 à 2 repas de poissons gras par semaine (thon, maquereaux, sardine, saumon)

Quel est le rôle des graisses ?

Nommées communément « graisses », les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Leur excès entraîne un stockage au niveau des cellules graisseuses mais dans l’équilibre, ils participent à la santé durable.

1. Les graisses ont un rôle énergétique, indispensable pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle).

2. Les lipides constituent les membranes cellulaires et conditionnent le bon fonctionnement de l’ensemble des cellules et des organes (les plus riches sont les neurones du cerveau, rétine,..)

3. Les lipides sont transformés en substances (prostaglandines, thromboxanes, leucotriènes) qui modulent les réactions inflammatoires de l’organisme.  Quand on sait que l’obésité et le surpoids (mais également diabète, athérosclérose,…) sont des maladies inflammatoires on comprend mieux l’intérêt de veiller à ces apports alimentaires en  lipides pour lutter contre le poids.

4. Le cholestérol est indispensable en tant que constituant des membranes cellulaires ainsi que pour la fabrication de la bile, des hormones sexuelles (progestérone, testostérone, estradiol) ou des hormones du stress (cortisol).

5. Les graisses alimentaires servent de transporteurs pour d’importantes vitamines tel que  A, D, E.

(1)National Institutes of Health (NIH) Consensus Statement. Ann Int Med 1993, 119:764
*ALA Acide alpha Linolénique

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Les neurosciences et ses découvertes

Les découvertes les plus récentes en neurosciences ont permis de faire un bond considérable dans la compréhension de nos réactions et de nos prises de décisions. A l’intérieur de notre cerveau, ont été identifiés 4 territoires cérébraux *, qui prennent en moyenne entre 4000 et 6000 décisions par jour !
(*Territoires Reptilien, Paléolimbique, Néolimbique et Préfrontal)
Ils ont été conservés pour leur efficacité à assurer la survie individuelle, la vie en groupe, et le développement de l’espèce.

Des conflits entre les différents territoires cérébraux

Ces 4 territoires interagissent ensemble mais n’ont ni les même fonctions ni le même mode de fonctionnement : c’est à dire qu’ils ne réagissent pas tous de la même manière aux événements, parfois entrent en conflit , ce qui peut entrainer du stress, de la démotivation, de la résistance aux changements…
Par exemple: un automobiliste, pris dans un embouteillage alors qu’il est attendu a un rendez-vous très important, aura 4 façons de voir la situation et donc de se comporter:
1. Il peut s’énerver, crier, se mettre à frapper le volant…
2. Il peut aussi se sentir nul « c’est toujours comme ça quand j’ai rendez-vous important ».
3. Se sentir en défaut de ponctualité, une valeur essentielle pour lui.
4. Simplement se dire «je suis en retard, c’est la 3ème fois que cela m’arrive, je vais en profiter pour réfléchir a la manière de gérer cette situation et trouver un autre itinéraire pour la prochaine fois ».

Un nouveau regard sur des situations difficiles

Ces découvertes permettent de prendre conscience que nous pouvons interagir avec notre environnement et avec nous même, selon un certain état d’esprit. Nous pouvons ainsi porter un regard très différent sur des situations difficiles ou inconnues de manière à accéder a plus de sérénité et d’efficacité.
Ces découvertes viennent conforter ce que de grand penseurs comme Marcel Proust exprimaient déjà « Le véritable voyage de découverte ne consiste pas a chercher de nouveaux paysages mais a avoir de nouveaux yeux ».

Mobiliser les trésors cachés de notre intelligence adaptative

Nous sommes tous équipés pour nous adapter a la complexité, pour penser autrement, développer des opinions personnelles ; il suffit de laisser travailler notre « neo cortex préfontal » la partie la plus évoluée et la plus puissante de notre cerveau.
Mais alors pourquoi, réagissons nous préférentiellement de manière automatique, en résistant au changement, en nous fiant a nos habitudes alors qu‘il est nécessaire de relativiser, de nuancer, de gérer ses émotions…
Parce que ces automatismes dépendent de territoires automatiques qui ont la particularité d’être conscients et aussi d’être très réactifs.
Comme le montre l’imagerie cérébrale, notre cerveau est en bascule entre un mode automatique et un mode adaptatif (dépendant du territoire préfrontal).
Apprendre à mobiliser de façon plus consciente et volontaire cette partie inconsciente de notre cerveau permet l’accès libre à notre intelligence adaptative et à un épanouissement durable de sa personnalité.

De nouvelles approches de relaxations

Il existe différentes méthodes pour réduire les effets du stress, le mal être et gérer les émotions:
la cohérence cardiaque, la cohérence émotionnelle, la pleine conscience, sont des outils issues de la 3ème vaque des TCC et permettent d’apprendre a gérer les émotions très fortes alors que, dans certaines situations, le raisonnement est inaccessible.
Comme dans un miroir, grâce à l’observation de ses propres réactions physiologiques, nous apprenons à augmenter la flexibilité de notre organisme et à lutter contre le stress.
Ce sont des outils simples et reproductibles à tout moment mais qui nécessite un véritable apprentissage pour pouvoir sortir de ses automatismes, gérer ses ressources physiques et mentales avec plus d’autonomie et orienter les choix de vie en direction de domaines vraiment important pour soi.

Mélanie Perrin
Fondatrice et directrice de Sens et Vie
(centre de gestion du stress à Paris)

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La situation est particulièrement alarmante aux Etats-Unis, où l’on parle de véritable épidémie avec, actuellement, plus des deux tiers de la population en surcharge pondérale, dont un tiers d’obèses. Malheureusement, la plupart des pays Européens, y compris la Suisse, suivent la même tendance.

Parallèlement à cette épidémie d’obésité, on observe une tendance à la réduction du temps de sommeil. Plusieurs études ont d’ores et déjà montré que la réduction du temps de sommeil est associée à l’augmentation du poids.

Une nouvelle étude* vient renforcer cette observation. Cette étude a été menée par une équipe du CDC, le Center for Disease Control, le principal organisme épidémiologique américain.

Elle porte sur une population de près de 400,000 personnes, dont on a mesuré le poids et la taille pour calculer l’Index de Masse Corporelle (BMI – Body Mass Index), et qui ont été par ailleurs interrogées sur leur sommeil au cours du mois précédent.

Cette étude confirme que les personnes en surcharge pondérale se plaignent plus souvent d’un mauvais sommeil ou d’un sommeil insuffisant, avec une très nette corrélation : plus les sujets dorment mal, plus ils sont gros, et plus ils sont gros, plus ils dorment mal.

Cette étude ne permet pas, toutefois, d’établir l’existence d’un lien de causalité, mais d’autres études ont cependant montré que la réduction du temps de sommeil entraîne des modifications hormonales qui influencent le sentiment de satiété, et donc la prise alimentaire. Le contrôle du poids pourrait ainsi passer par une amélioration du sommeil.

Pour mieux gérer son poids, il faudrait mieux dormir ou dormir davantage.

Dr Eric Lainey
CENAS, centre du sommeil

* Relationship between body mass index and perceived insufficient sleep among U.S. adults : an analysis of 2008 BFRSS data. Wheaton et al. BMC Public Health 2011;11:295

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Qu’est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est un neurotransmetteur, utilisé par notre système nerveux pour passer un message d’un neurone à un autre.
Cette molécule est en fait notre anti-dépresseur naturel. Nous produisons normalement notre sérotonine en fin de journée, ce qui nous permet de relâcher la pression, de prendre du recul.

Le manque de sérotonine

Il est fréquent, notamment chez la femme, que cette production soit insuffisante pour diverses raisons. La constipation et l’inflammation intestinale en sont un exemple car notre sérotonine est en partie produite dans l’intestin. Les carences en magnésium et vitamine B6 sont elles aussi des causes fréquentes de baisse de production.

Trouver la cause profonde du manque de production de sérotonine est en fait plutôt complexe : une prise en charge thérapeutique globale pourra dans la majorité des cas permettre de résoudre le problème à long terme.

–> Le manque de sérotonine, dans le cadre d’un régime amaigrissant, peut nous empêcher de perte du poids.

Manque de sérotonine et perte de poids

Lorsque la sérotonine se produit mal, plusieurs symptômes peuvent apparaîtrent successivement, tout d’abord la nervosité en fin de journée, une moins bonne résistance au stress, des problèmes d’endormissement mais surtout des envies irrésistibles de grignotages.

Et c’est la consommation de produits gras et/ou sucrés en fin de journée qui va nous aider à « tenir le coup » ; en réalité, nous « compensons ». Et bien entendu, dans ce type d’aliments, nous retrouvons les plus « grand amis » des régimes : chocolat, fromage et autres chips et biscuits…

Nous comprenons donc ici qu’il est difficile d’entreprendre une perte de poids lorsque notre production de sérotonine est insuffisante.
Surtout qu’une restriction calorique interdit les fameux aliments « compensatoires », ralentit le transit et augmente les carences … Le problème de sérotonine s’aggrave !

Très vite, la restriction devient insupportable et débouche alors sur une période de compensation intense.

Comment améliorer sa production de sérotonine? avec la Ceroline

Il est cependant possible d’améliorer la production de sérotonine en consommant un produit diététique riche en précurseurs (Ceroline) indispensables pour sa synthèse. L’efficacité de ce complément alimentaire lors de régime hypocalorique a été mesuré lors d’ une récente étude : 86% des patients souffrants au préalable de grignotage présentaient alors une excellente tolérance au régime, de plus, leur perte de poids était 70% supérieure à celle du groupe non complémenté.

Comment dépister une carence ?

Des questionnaires symptomatiques permettent de dépister une carence en sérotonine. Si un dépistage vous intéresse, vous pouvez consulter un spécialiste en micronutrition, vous rendre dans une de nos pharmacies partenaires à Genève (Pharmacie Principale) ou au sein de notre centre.

Virginie Terrier, diététicienne Efficium

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Vous avez de la cellulite sur les bras et sur les jambes ?

Vous gonflez avant les règles ?

Vous avez les chevilles enflées le soir ?

Vous avez du mal à enlever vos bagues ?

Vous avez des poches sous les yeux ?

Vous faites vraisemblablement de la rétention d’eau.

La rétention d’eau peut avoir de nombreuses origines, entre autres un déséquilibre acido-basique et une alimentation trop riche en sel.

L’équilibre acido-basique

Le sang a un pH neutre au alentour de 7 (pouvant varier entre 7,35 et 7,45). L’équilibre et le maintien de ce pH est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. La moindre baisse de ce pH, aussi faible soit-elle, a des conséquences sur l’évacuation et l’élimination des substances au sein de l’organisme.
Une alimentation équilibrée permet de maintenir cet équilibre acido-basique.
Tous les aliments que l’on mange donnent naissance, dans le sang et dans le liquide extracellulaire, à des acides et à des bases. Les aliments acidifiants ou « producteurs d’acides » (céréales, viande, poisson, œufs laitages…) génèrent plus d’acides que de bases. Les aliments basifiants ou alcalinisants (fruits, légumes) génèrent plus de bases que d’acides. Certains aliments sont donc « acidifiants » d’autres « alcalinisants ».
A notre époque, nous tendons de plus en plus vers l’acidification de notre terrain, ce qui entraine de nombreuses conséquences: fatigue, prise de poids, brûlures d’estomac, goutte, cheveux et ongles cassants, douleurs osseuses, musculaires, articulaires, maux de tête,…
Certains compléments alimentaires permettent d’apporter des citrates alcalins qui vont « tamponner » l’excès d’acides. Mincidetox (disponible en pharmacie) est particulièrement formulé pour les sujets souffrant de rétention et souhaitant favoriser la perte de poids. Il contient un mélange de minéraux (calcium, potassium, magnésium) pour favoriser l’équilibre acido-basique, du pissenlit pour contribuer à agir sur l’élimination et le drainage, du Garcinia Cambodgia, qui participe à limiter le stockage des graisses et une source d’OPC de pépins de raisins pour leur action sur les vaisseaux.

L’équilibre Sodium/Potassium

Le sodium et le potassium régissent les mouvements d’eau au sein des cellules de l’organisme.
Avec notre alimentation moderne, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré (2 à 4 fois plus de sodium que de potassium).
Nous consommons trop de plats cuisinés industriels, de pain, de charcuterie, de fromage, de sel de table et pas assez de fruits et légumes, de tubercules et de légumes secs.
La rétention d’eau est une des conséquences de ce déséquilibre. En effet, un excès de sodium va attirer et stocker l’eau au sein de la cellule (intracellulaire). Certains appareils de bio-impédencemétrie (Aminostats) permettent de mettre en évidence ce phénomène.
Le rééquilibrage alimentaire mais également certains compléments à base de citrate de potassium aident à neutraliser l’excès de sodium. Le K-sel, par exemple, s’utilise en remplacement du sel de table. Il apporte du sel de potassium, sous forme de citrates pour limiter le déséquilibre sodium/potassium et neutraliser l’effet acidifiant d’une alimentation pauvre en fruits et légumes.

En conclusion

Un bilan micronutritionnel et nutritionnel, complétés par un bilan impédencemétrique permet d’identifier les causes de la rétention d’eau puis de les prendre en charge en modifiant l’alimentation et en prenant des compléments alimentaires ciblés.

Anne Broussard, diététicienne Efficium

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Comment se forme la cellulite ?

Sa formation est souvent le reflet d’une alimentation déséquilibrée, synonyme de sédentarité ou encore à conséquence de problèmes hormonaux qui favorisent l’augmentation des cellules graisseuses en taille et en volume. Les adipocytes comprime les vaisseaux sanguins et perturbe la circulation veino-lymphatique. Il en résulte une stagnation du sang et de la lymphe au niveau du tissu adipeux et l’eau en profite pour s’infiltrer dans les adipocytes pour accentuant le gonflement et aggraver les problèmes de circulation. Le tissu adipeux enflammé se modifie et entraîne une rigidification (fabrication de fibres de collagènes emprisonnant les adipocytes) ce qui donne à la cellulite l’aspect « peau d’orange ».

On distingue, en autres, 3 types de cellulite :

• La cellulite œdémateuse qui est liée à des phénomènes de rétention d’eau (gonflements de pieds et des chevilles, variation de poids de 1 à 2 kg au moment des menstruations, etc.). Elle se reconnait aux marques blanches qui apparaissent et persistent dans le temps au pincement de la peau.
• La cellulite adipeuse est généralement molle au pincement de la zone concernée et la douleur est plutôt faible.
• La cellulite fibreuse est plus dure au toucher, compacte et douloureuse lorsque l’on pince la peau. Elle peut prendre une couleur légèrement violacée.

Quelques soient le type de cellulite, il est nécessaire d’agir à différents niveaux afin de l’éliminer:

Surveiller son alimentation

L’objectif est de moduler l’action d’une hormone, l’insuline, qui entre en cause dans le stockage des graisses. Secrétée par le pancréas lors de la consommation de glucides elle est notre principale hormone de stockage des sucres et des graisses.
La qualité des glucides consommés joue un rôle capital dans leur stockage. Les glucides à assimilation rapides (sucre, pâtisseries, féculents raffinés, pain blanc) favorisent une importante production d’insuline responsable du stockage de glucides. Une alimentation riche en glucides à assimilation rapides, va donc favoriser l’apparition et l’aggravation du phénomène de cellulite. De plus, l’insuline est capable de s’associer avec l’œstradiol (une autre hormone issu des œstrogènes, responsables des phénomènes de cellulite) en augmentant la taille des cellules, et accentuer encore le stockage des graisses et de l’eau.
Opter pour une alimentation favorisant les glucides lents : fruits crus, féculents complets, céréales complètes, légumineuses qui entraîne une moindre réponse insulinique et un stockage limité.
Optimiser les apports en oméga 3 qui sont des acides gras (lipides) présents dans les huiles végétales (l’huile de colza, de noix, de lin, de cameline) et dans les poissons gras (sardines, maquereaux, truite, saumon, thon). Un apport suffisant en oméga 3 est  important pour lutter contre les phénomènes inflammatoires. Huiles végétales : 1 cuillère à soupe par jour, Poissons gras : 2 à 3 fois par semaine, sont conseillés.

Réguler les déséquilibres hormonaux

Toute perturbation de l’équilibre des hormones sexuelles chez la femme (oestrogènes et progestérone) aboutit à une augmentation de la masse grasse.
Les œstrogènes sont les hormones qui définissent les caractères secondaires sexuels de la femme tels que l’élargissement du bassin, la localisation accentuée de la graisse au niveau des fessiers, des cuisses et des hanches et le développement de la glande mammaire. Elle intervient aussi sur la cellulite en rendant les tissus plus riches en eau et en sel.  Parmi les différents types d’œstrogènes, l’œstradiol, est une des principales coupables à la prédisposition à la cellulite. Cette hormone peut créer des tensions nerveuses, des modifications de l’humeur et du comportement alimentaire ou encore accroitre l’appétit, mais elle a surtout la propriété de retenir l’eau, facteur déterminant dans l’apparition de la cellulite. En outre, à certaines périodes de la vie d’une femme (puberté, grossesse, pré-ménopause), les oestrogènes en excès par rapport à la progestérone vont créer un terrain propice à l’apparition de la cellulite et/ou à son aggravation.
Certaines plantes participent à la régulation des déséquilibres hormonaux (alchémille dans le cadre du SPM) mais également dans les troubles de la circulation veino-lymphatiques (mélilot) ou pour favoriser les fonctions de drainage et d’élimination de l’organisme (orthosiphon).

Exercice physique

Bougez ! Bougez ! L’activité physique est un formidable allié pour lutter contre les troubles circulatoires. Elle augmente le tonus, la masse musculaire, favorise le retour veineux et permet à la masse grasse de diminue au profit de la masse musculaire. La cellulite à tendance à se stocker sur les parties du corps les moins actives, comme la ceinture abdominale, les fesses, et les cuisses. Dans ces zones, le système lymphatique (qui doit sa circulation à l’activité et aux mouvements) ralentit fortement et n’assure plus ou mal le drainage de l’eau et des toxines.

Le traitement esthétique

Différentes techniques esthétiques ont vu le jour : mésothérapie, carboxythérapie, morpholiposculture, afin de favoriser l’élimination de la disgracieuse cellulite. Ces techniques sont très efficaces à tous les stades de cellulites et une prise en charge précoce permet d’enrayer rapidement le phénomène de cellulite.

Il existe également d’autres traitements permettant de disloquer la masse adipocytaire et d’éliminer les graisses :
Les champs magnétiques qui agissent au niveau des récepteurs de la membrane de l’adipocyte, favorisant le déstockage des lipides sous forme de triglycérides puis permettent le catabolisme de ces triglycérides.

Les infrarouges qui ont la propriété de pouvoir pénétrer les tissus et d’agir par effet thermique sur les cellules graisseuses. Ils favorisent l’oxygénation et l’accélération des échanges cellulaires, le drainage et l’élimination des déchets via la circulation sanguine et lymphatiques. Cette technique permet d’éliminer la cellulite tout en se détendant. En effet, pas besoin de palper-rouler douloureux, juste de s’allonger dans des couvertures émettrices procurant une douce chaleur.
On obtient des résultats tangibles à différents niveaux :
•    raffermissement
•    affinement de la silhouette
•    réduction de l’aspect peau d’orange
•    atténuation de la cellulite
•    réduction des surcharges pondérales (généralisées ou localisées)
•    déstockage des graisses
•    prévention des vergetures

En combinant hygiène alimentaire, équilibre hormonal, activité physique et traitements esthétiques, vous mettez toutes les chances de votre côté pour dire adieu à l’effet « peau d’orange » et de dire bonjour aux tenues courtes et légères qui dévoileront cet été des jambes magnifiquement lisses…

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Pourtant évident à nos yeux, rares sont les sportifs qui se préoccupent réellement de leur alimentation. La faute est à- mettre sur le compte de règles de base pourtant simples, mais dont la mise en application reste difficile à gérer.

Si on veut instaurer des priorités nutritionnelles chez les sportifs plusieurs principes sont à respecter

La récupération :

La récupération est le geste nutritionnel le plus simple et le plus efficace. En diminuant  son temps de récupération et en améliorant sa qualité, on peut travailler sur un muscle sain et plein d’énergie. A contrario, en travaillant sur un muscle fatigué et mal nourri.la blessure attend le sportif.

Lors d’un effort, plusieurs systèmes d’adaptation du corps se mettent en place afin de faciliter la libération d’énergie et l’irrigation du muscle. Quand survient l’arrêt de l’activité, on constate:

-       Un déséquilibre métabolique: au cours d’un effort, le muscle utilise ses propres molécules énergétiques (phosphagènes). En fin d’entraînement, le taux qui s’est fortement abaissé mais une dizaine de minutes à se normaliser.

-       Un épuisement du glycogène : lors de l’effort, la réserve de sucre musculaire (glycogène) est mobilisée pour la production d’énergie. Sa reconstitution totale est tributaire des apports en glucides après l’effort. Elle nécessite environ 2 jours.

-       Une accumulation de lactates : ces molécules, utiles dans la production d’énergie lors d’efforts prolongés, s’accumulent lors d’effort intense. Après l’effort, elles sont éliminées par voies naturelles.

-       Un déséquilibre en sodium et potassium : l’effort entraîne des pertes minérales importantes. Après chaque entraînement, une alimentation adéquate et une bonne hydratation permet un bon rééquilibrage.

-       dégradation de la cellule musculaire: soumis à l’effort, le muscle fond et s’abime. Il nécessite une réparation permanente grâce à un apport de protéine.

-       ischémie/reperfusion digestive : lors de l’exercice, le sang se concentre dans les muscles où il récupère des déchets (radicaux libres) et le système digestif est privé de sang. L’effort terminé, le sang vicié est dirigé vers les intestins et les radicaux libres qu’il contient s’attaquent aux cellules intestinales, ce qui les abîme.

On comprend maintenant qu’une mauvaise récupération peut rapidement dégrader la performance.

Alors, comment bien gérer sa récupération ? Si on parlait plutôt de « fenêtre de récupération »:

Source du schéma: IEDM

Comme nous l’avons vu, à la fin de l’effort trois paramètres de récupération sont directement imputables à l’alimentation : la reconstitution du glycogène, la réparation de la cellule musculaire et enfin le déséquilibre ionique. Cependant, ce rééquilibrage peut être plus ou moins rapide et efficace en fonction de la quantité de nutriments ingérée et surtout du moment auquel ils sont pris. La fenêtre de récupération est donc un moment très particulier qui – grâce à un ciblage des apports nutritionnels – permet au muscle de revenir à à son état initial, Cette fenêtre se situe dans les 4 heures suivant l’arrêt de l’effort, les premières 30 minutes étant les plus importantes.

Si on prend le glycogène, par exemple, un apport de glucides à assimilation rapide pris immédiatement après l’effort – sans même vraiment se préoccuper des repas qui vont suivre – permet de récupérer au final (48 h après) quasiment deux fois plus de glycogène musculaire que si les glucides sont pris tardivement (Etude IEDM). Dans ce cas, on dispose donc de deux fois plus de réserves pour l’effort suivant, ce qui est non négligeable quand on veut être et rester performant.

En ce qui concerne la réparation du muscle, l’histoire se répète. Les acides aminés adaptés ingérées juste après l’effort vont directement aller réparer le muscle souffrant, alors que des protéines apportées aux repas suivants ne seront pas assez disponibles, et surtout beaucoup trop tardives, pour reconstruire efficacement le muscle

Vous l’aurez compris, la récupération c’est avoir les bons nutriments, mais surtout de les prendre au bon moment.

Dans la pratique il est essentiel de consommer, dans la demi-heure qui suit l’effort :

-       une boisson riche en glucides à assimilation rapide : un jus de fruit pauvre en fibres comme le jus de pomme est intéressant à hauteur de 400ml, autant pour son apport en glucides que pour les antioxydants et minéraux qu’il contient. L’ajout d’une pincée de sel à cette préparation accélère le rééquilibrage ionique.

-       un apport direct en protéines : il est important de choisir des hydrolysats de protéines (si possible lactosérum) pour une assimilation rapide. La spiruline (riche en acides aminés) peut aussi être intéressante en raison de sa teneur en acides aminés. Consommer au moins 6 comprimés de spiruline de haute qualité (séchée à basse température, spiruline Biorigin par exemple).

-       la consommation de fruits secs et d’oléagineux (noix, noisettes, amandes) peut être intéressante pour leur teneur en minéraux, en antioxydants et leur digestion facile.

Les boissons de récupération représentent cependant le meilleur compromis. Elles sont (pour certaines) étudiées pour apporter glucides, protéines, minéraux, vitamines, oligo-éléments et antioxydants dans les bonnes mesures et dans les formes les plus assimilables et les plus digestes. Les meilleures s’attèlent même à réparer votre intestin abimé par l’effort.

Nous conseillons l’Hyprosport Réparation (Piljeje), crée par le Dr Denis Riché, qui est connu pour ses nombreux et passionnants écrits en nutrition sportive.

Maintenant, à vous de jouer sans oublier la règle de base : Tant que le muscle n’a pas récupéré, la performance est diminuée…

Virginie Terrier, diététicienne Efficium

Image de la page d’accueil: Shreyans Bhansali (recadrée pour les besoins du site)

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Les rayons des supermarchés regorgent de fruits et légumes en provenance des quatre coins de la planète et nous pouvons consommer à n’importe quelle saison. C’est bien là le problème !

En achetant des fruits et légumes importés de l’autre bout de la planète, c’est surtout le pétrole nécessaire à leur transport qu’on consomme.

Il n’est nul besoin de rappeler que consommer des fruits et légumes est essentiel pour notre santé. On oublie simplement qu’ils répondent à un besoin de saison et que les méthodes de conservation restent déterminantes pour les bienfaits qu’ils vont apporter.

Alors, manger des fruits et légumes de saison c’est bien et s’ils sont locaux c’est encore mieux. On est assurés que la culture s’est faite dans le respect du rythme naturel des saisons, ce qui élimine les cultures sous serres dispendieuses d’énergie et de produits phytosanitaires.

Pourquoi favoriser les fruits et légumes de saison ?

Pour leur goût : Ils arrivent à maturité naturellement et leur saveur ne peut pas être égalée par les fruits et légumes mûris après cueillette

Pour notre santé : Les fruits et légumes hors saison mûrissent en général durant le transport et arrivent dans l’assiette du consommateur après avoir perdu près de 70% de leurs vitamines. De plus, la durée de vie de ces fruits est prolongée par irradiation. Ce procédé est inquiétant quand on sait que ce processus diminue la fertilité et la durée de vie des rats en laboratoire.

Pour leur prix : transporter des fruits et légumes coûte cher et les prix s’en ressentent à l’achat. Un fruit ou un légume de saison vous coutera donc en moyenne 2 fois moins cher

Pour notre planète : Moins de transport égal moins de pollution et plus de respect de la nature et des saisons pour la culture des végétaux. C’est aussi limiter l’utilisation excessive des engrais et pesticides.

Convaincus ?

C’est le moment de jeter un œil aux légumes et fruits de saison et de vous régaler en découvrant  de nouvelles saveurs…

Pour savoir quels fruits et légumes sont à consommer maintenant : www.fruits-legumes.org

Photo: Mexicanwave

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La substitution hormonale reste l’accompagnement le plus fréquent, mais une alimentation préventive et active contribue largement à améliorer les symptômes.

La ménopause, qui correspond à d’importantes modifications hormonales, notamment une forte baisse de production d’œstrogènes et de progestérone, est une période délicate dans la vie d’une femme. Ces deux groupes d’hormones capitaux dans la régulation de différents mécanismes physiologiques, ne chutent cependant pas vraiment en même temps.

Vers 40 ans, la production de progestérones commence à diminuer. Les œstrogènes se trouvent alors en excès relatif et les premiers symptômes de nervosité et de troubles du sommeil apparaissent. C’est la pré-ménopause.

Vers 50 ans, la production d’œstrogènes chute plus ou moins rapidement. Apparaissent alors bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, ostéoporose, sécheresse de la peau et des muqueuses, prise de poids, risques de maladies cardiovasculaires, etc. La ménopause est désormais installée.

Comment réussir à tempérer ces symptômes ?

Pour l’heure, bien que cela ne fasse que ralentir la chute des hormones, la substitution hormonale reste l’accompagnement le plus fréquent pour soutenir la femme dans cette période de modifications et dans la gestion des symptômes qui en découlent.

1. Bouffées de chaleur. En lien avec la rapidité de chute des œstrogènes, elles sont de loin, le symptôme le plus gênant à la ménopause. La sensibilité de l’organisme aux hyperthermies alors en augmentation créé cette sensation de chaleur et une sudation excessive.

–> Solution: Certaines plantes, à adapter au cas par cas, s’avèrent d’une grande efficacité.

–>Additionnel : Une régulation du système neurovégétatif devrait permettre de limiter les vasodilatations et diminuer la fréquence des bouffées de chaleur. Des techniques spécifiques de régulation comme la « cohérence cardiaque » peuvent largement améliorer les symptômes.

2. Troubles de l’humeur. Une des conséquences de la baisse des œstrogènes, favorisant la diminution de la production de la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la relaxation et le lâcher prise) pour laisser place à de nombreux symptômes: irritabilité, troubles du sommeil, compulsion alimentaires en fin de journée, agressivité, dépendance au tabac, à l’alcool, etc. La sensibilité au stress peut elle-même favoriser l’apparition de bouffées de chaleurs.

–> Prévention : Environ 30% de notre sérotonine étant produite dans l’intestin, il est capital de régler un éventuel problème de constipation afin de prévenir les troubles de l’humeur. Dans ce cadre, certains probiotiques peuvent apporter des solution durable (lactibiane référence par exemple).

Nous produisons notre sérotonine essentiellement en fin de journée, et pour cela, nous avons besoins de Tryptophane (l’acide aminé qui va se transformer en sérotonine), mais aussi de micronutriments spécifiques, notamment le magnésium, le calcium, le fer, la vitamine B6 et les omégas 3. Une carence importante dans l’un de ces éléments et la sérotonine se produit mal, autant dire que c’est donc souvent le cas.

–> Solution : L’alimentation a un rôle majeur à jouer puisque la production de sérotonine en dépend en grande partie. Privilégier des aliments riches en tryptophane assurant un maintien des productions : ananas, avocat, banane, noix, pamplemousse, aubergine, tomate, brocoli, carotte, chou-fleur, dinde et figues.

–> Complément : Lorsque les apports alimentaires seuls ne suffisent pas à rééquilibrer rapidement les productions, une complémentation en tryptophane et micronutriments essentiels peut s’avérer nécessaire (par exemple avec céroline),

3. Sécheresse de la peau et des muqueuses. Imputable à la baisse des œstrogènes qui jouent un rôle dans l’hydratation et la souplesse de la peau et des muqueuses.

–> Solution : Une alimentation adaptée peut améliorer la qualité de l’hydratation cutanée, notamment par un apport considérable en acides gras essentiels comme les omégas 3. Les meilleures sources sont l’huile de colza et les poissons gras. (2 cuillères à café d’huile de colza chaque jour et des 3 portions de poissons gras par semaine).

–> Complément : Une complémentation en omégas 6 de type GLA contenus dans l’huile de bourrache peut s’avérer aussi très intéressante (omégabiane capelan-bourrache : 3 gel par jour).

4. Prise de poids. Est fréquente à l’approche de la ménopause. La chute des œstrogènes entraîne une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse et parfois de la rétention d’eau. Ces modifications peuvent également être associées à une hyper androgénie relative. Dans ce cas les graisses ont tendance à se localiser sur l’abdomen et représentent un risque non négligeable pour notre système cardiovasculaire.

–> Prévention : L’alimentation peut être adaptée afin de prévenir cette prise de poids, notamment par des apports suffisants en protéines aidant au maintien de la masse musculaire, et en surveillant qu’aucune carence ne s’installe pour augmenter cette prise de poids.

–> Solution individualisée.

–> Complément : Certaines plantes peuvent aider les androgènes à se transformer correctement en œstrogènes et donc limiter le stockage graisseux au niveau de l’abdomen (alfalfa ou houblon). Il convient de demander conseil à votre thérapeute  pour leur utilisation.

5. L’ostéoporose. L’ostéoporose touche une femme sur trois dès l’âge 50 ans. Les œstrogènes jouent un rôle fondamental dans la construction et le maintien de la masse osseuse. Leur chute entraîne une dégradation accélérée de celle-ci (environ 3% par an), une baisse de la densité osseuse (ostéoporose) avec un risque de fractures important.

–> Prévention : La prévention passe, entre autre, par la recherche d’une éventuelle ostéoporose. Dès 45 à 50 ans, il peut être intéressant de réaliser une ostéodensitométrie, afin de mesurer la densité osseuse et d’évaluer le risque d’ostéoporose. Certains appareils de consultation (aminostats par exemple) peuvent également mesurer des valeurs approximatives et indiquer la nécessité de réaliser un examen plus poussé.

Si l’alimentation joue un rôle prépondérant dans la construction de la masse osseuse de 0 à 21 ans, elle a également un impact direct dans sa dégradation à partir de 50 ans. Une mauvaise alimentation, à tendance acidifiante, peut accélérer la dégradation de l’os et fortement aggraver l’ostéoporose.

–> Solution : Plus l’alimentation sera adaptée tôt, plus les résultats seront importants. Dès les premiers signes d’ostéoporose, l’alimentation doit être revue. Il faut favoriser une alimentation plutôt alcalinisante, riche en végétaux, et limiter les apports de sel (favoriser les sels de potassium, K-sel par exemple).

Par ailleurs, environ 80% de la population manque de vitamine D. Or on connaît l’importance du calcium et de la vitamine D, deux nutriments qui favorisent le maintien de l’os. Ne pas hésiter à en parler à votre médecin en vue d’une complémentation. Une exposition à l’ensoleillement de 30 mn par jour contribue également à augmenter la production de vitamine D.

Pour résumé la ménopause représente une période de bouleversements métaboliques complexes qui demandent d’adapter le traitement de manière très individualisée. Comme on peut le constater, une alimentation préventive et active peut temporiser les symptômes dans la plupart des cas.

Alors…pour négocier le virage de la ménopause, regardez vos assiettes sous un autre angle !

Virginie Terrier, diététicienne

Responsable nutrition Efficium

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