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Peut-on manger vegan quand on est sportif ?

Connaissez-vous le point commun le plus improbable entre Carl Lewis et les sœurs Williams ? Ils sont sportifs de haut-niveau, américains, ça, c’est le plus évident. Mais ils ont surtout fait le choix de ne plus manger de produits animaux. Et d’autres athlètes ont aussi fait ce choix sans que cela ne mette un frein à leur carrière.

Être sportif demande une hygiène de vie rigoureuse, et les besoins nutritionnels notamment en protéines mais aussi en vitamines et minéraux sont même augmentés pour mieux faire tourner la machine ! C’est souvent pour cela que les sportifs hésitent avant de franchir le cap. Mais si ce passage du côté vert de la force est bien géré, vous pourrez continuer votre course en pleine forme et sans carences.

Sportif et vegan, à quoi faut-il faire attention ?

Chez les sportifs choisissant un mode alimentaire vegan, certaines carences se retrouvent très fréquemment. Elles sont finalement quasiment les mêmes que chez les non sportifs mais on constate chez les sportifs des déficiences encore plus importantes parfois extrêmes du fait de l’utilisation ou de la perte accrue de certains nutriments lors de la pratique sportive.

Protéines

Même si elles sont mieux absorbés et plus « concentrées » en acides aminés sous forme de protéines animales, les protéines végétales ont aussi toute leur place chez le sportif. Les céréales, légumineuses et oléagineux en sont très riches et si vous en consommez suffisamment, vous pourrez sans problème couvrir vos besoins.

Et d’ailleurs, pour atteindre votre ration quotidienne, il n’est pas interdit d’utiliser des poudres de protéines végétariennes. Des marques bio et naturelles de très bonne qualité proposent de jolies gammes à base de pois, de riz ou de soja par exemple. Dans tous les cas, il est préconisé de diversifier au maximum son alimentation, afin de pallier aux éventuelles carences.

Omégas 3 DHA et EPA

Indispensables pour « graisser les rouages », ils permettent une bonne communication cellulaire et donc une meilleure performance de vos muscles. Il est vrai que notre organisme peut en synthétiser à partir des omégas 3 natifs végétaux mais pour cela, il faut que les étapes de transformation fonctionnent parfaitement et, comme les besoins du sportif sont accrus, même si les conditions de bonne fabrication sont réunies, il n’est pas rare d’en manquer. Alors, un apport direct de DHA est toujours préférable chez le sportif. Heureusement pour les végétaliens et végétariens, une source végétale existe : l’algue Schizochytrium sp..

Fer

La pratique sportive est très consommatrice en micronutriments, les besoins sont donc accrus chez les sportifs. De plus, pour ce qui est du fer, les multiples micro lésions subies par les organes lors ce celle-ci provoquent des pertes héminiques. Ainsi un apport important de fer chez le sportif est inévitable. Il est vrai que le fer animal est mieux absorbé mais le fer végétal a aussi un intérêt. Mais on conseillera surtout le fer provenant d’algues enrichies dès leur culture car c’est le seul fer végétal aussi bien assimilé que le fer animal.

Vitamine B12

Il est vrai que la seule source alimentaire classique de vitamine B12 active est animale : les abats, les viandes et poissons, les œufs. Alors, il est possible de se complémenter en vitamine B12 de synthèse, compatible avec un régime vegan. Toutefois, vous avez aussi une alternative végétale, encore une fois grâce aux algues, puisque la vitamine B12 contenue dans la spiruline et la chlorella en contiennent une bonne quantité sous forme active.

Les aliments indispensables du sportif vegan

Concrètement, pour équilibrer au mieux votre ration sans remettre en question vos choix alimentaires, vous devez penser à :

  • Apporter dans votre ration suffisamment de légumineuses avec une méthode de cuisson adaptée
  • Consommer des fruits secs pour leur richesse en minéraux.
  • Utiliser des épices. Même si en général on en met peu, elles contiennent du fer et c’est toujours un plus, d’autant qu’elles sont riches en antioxydants.
  • Manger des graines germées, de vraies bombes pour un apport en antioxydants, vitamines, minéraux et acides aminés.
  • Consommer de temps en temps du tofu. Avec 30g de protéines par bloc c’est un apport intéressant qui s’avère être une bonne alternative à la viande.
  • Utiliser si besoin des produits de substitution de bonne qualité. Soyez vigilants dans vos choix et lisez bien les étiquettes (provenance, modes d’extraction….)
  • Vous complémenter en DHA, B12, Fer si nécessaire de préférence issus d’algues plutôt que de synthèse
  • Et bien sûr, consommer suffisamment de fruits et légumes, c’est la base !

Il est donc possible d’être végan et sportif à la fois. Mais, l’accompagnement d’un micronutritionniste pour vous conseiller et surveiller vos statuts biologiques micronutritionnels est un vrai plus.

Et si vous souhaitez vous y mettre, il est bon d’y aller étape par étape et d’être capable de bien être à l’écoute de ses sensations. Vous pouvez commencer par faire un ou deux repas végétariens pour acquérir de nouveaux réflexes gastronomiques puis peu à peu devenir végétarien pour ensuite passer le cap du veganisme.

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