Savez-vous que la composition de vos deux derniers repas de la journée est capitale pour mieux dormir ? La qualité de votre sommeil se joue au quotidien aussi dans ce que vous mangez. Et cela va bien plus loin que de manger léger et d’éviter la caféine le soir. Des alliés et des trouble-fêtes insoupçonnés se cachent dans vos garde-mangers. Nous vous aidons à adopter les bons réflexes pour bien dormir.
Ces hormones qui rythment nos vies
Dans notre cerveau, les messages tels que la motivation ou la relaxation sont transmis par de nombreuses molécules nommées neurotransmetteurs. Ces molécules ont chacune un rôle hautement spécifique. Si la journée des hormones doivent être mobilisées pour activer notre dynamisme et notre motivation, d’autres doivent jouer, dès 16h, un rôle de frein afin de nous assurer une période de récupération efficace et suffisante pour ensuite nous conduire à un sommeil efficace.
Lorsque ces neurotransmetteurs « du soir » commencent à ralentir votre rythme, c’est là que vous pouvez, avec votre alimentation, les accompagner ou les refréner. Il sera utile de les accompagner si vous avez un rythme jour/nuit normal, c’est-à-dire que vous allez dormir entre 21h et minuit avec un réveil entre 6 et 8h.
Cependant, si vos horaires de travail ou votre rythme en général sont fortement décalés par nécessité, vos hormones continuent de fonctionner selon le rythme jour/nuit et vous pouvez alors faire le choix d’adapter le rythme de vos neurotransmetteurs à votre planning. Ceci vous apportera plus de confort, moins de stress et une bien meilleure qualité de vie. Dans ce cas les conseils qui suivent peuvent s’adapter à d’autres horaires. L’idéal est alors d’envisager un conseil plutôt individualisé.
Adapter son assiette pour mieux dormir ? Toute une histoire
Un histoire de glucides et de protéines
Vous l’avez certainement déjà remarqué, un repas riche en féculents ou sucres a tendance à vous faire somnoler voire dormir. Si cela correspond à votre rythme de vie alors c’est parfait, privilégiez ce type de repas en fin de journée.
L’explication est un peu complexe mais nous allons tenter de vous la rendre lisible. Et avant de vous parler de sucre, nous allons vous parler de protéines.
Les protéines sont composées de toutes petites molécules appelées acides aminés. Tous ses acides aminés, une fois séparés les uns des autres au cours de la digestion se retrouvent libres pour exercer différentes fonctions dans l’organisme. Ces acides aminés se retrouvent parfois en concurrence pour « entrer » dans certains organes comme le cerveau. Et la concurrence est déloyale puisque certains sont moins bien assimilés au niveau de ces organes quand d’autres sont présents. C’est le cas du tryptophane qui va avoir du mal à s’imposer face à la tyrosine au niveau du cerveau.
Mais, quand nous mangeons des glucides, notre organisme sécrète de l’insuline, une hormone de stockage. L’insuline va alors inciter la majorité des acides aminés à entrer dans la composition de nos muscles, oubliant au passage le cerveau et laissant le champ libre à tout un pool de tryptophane prêt à aller dans le cerveau se transformer en sérotonine, la molécule du bien-être qui nous aide à décompresser, prendre du recul et à voir la vie en rose.
Mais cette sérotonine joue aussi un rôle si ce n’est encore plus important, tout au moins essentiel !
Une histoire de timing
Dans les heures qui suivent sa production, elle va se transformer en mélatonine, la fameuse hormone qui nous fait dormir !
Cependant, un temps de 4 à 6h est nécessaire afin de transformer la sérotonine en mélatonine, il faudra donc envisager un goûter « sucré » chaque jour, si vous voulez augmenter la qualité de votre sommeil. Les repas pris dès le goûter et jusqu’au coucher devront suivre le même chemin, et donc être plutôt riches en carbohydrates, mais plutôt pauvres en protéines (le principe est d’apporter le moins de concurrents possibles au tryptophane).
Il conviendra aussi de limiter la quantité de stimulants consommés dès 14h. Attention donc au thé, au café ou aux plantes stimulantes comme le guarana !
Vos autres alliés
Du côté des minéraux, certains comme le magnésium, vont augmenter la production de la sérotonine, de la mélatonine, mais aussi du GABA, qui aide à l’endormissement et favorise un sommeil profond. Dommage donc de s’en passer si le sommeil devient peu performant. On en trouve dans les amandes ou le chocolat noir par exemple mais on peut aussi envisager une complémentation sachant qu’un déficit en magnésium est très fréquent dans nos modes de vie souvent stressants. Le stress est en effet est très gros consommateur de magnésium.
Certaines plantes peuvent aussi vous aider, la passiflore par exemple est douce et diminue l’anxiété, la valériane quant à elle, améliore la qualité du sommeil. Chacune de ces plantes joue un rôle très spécifique mais demande de recevoir le conseil d’un professionnel afin de définir la dose et la durée du traitement.
Ce qu’il faut retenir
Quand on a des problèmes de sommeil que ce soit en termes de difficultés d’endormissement, d’insomnie ou de sommeil non réparateur, la solution est parfois, même si ce n’est pas systématique, aussi simple que de revoir le contenu de son assiette et en particulier de privilégier les glucides et le magnésium dès 16h.
Si vous pensez que votre assiette n’est pas à la hauteur… à vous de jouer ! Et si vous avez besoin d’une équipe pour vous accompagner, vous pouvez compter sur nos micronutritionnistes.
Toutefois, si vous avez le moindre doute sur un éventuel trouble du sommeil qui ne serait pas en lien avec votre alimentation, parlez-en à votre médecin ou un médecin du sommeil. En cas de pathologie du sommeil, une alimentation adaptée sera d’une grande utilité mais ne sera probablement pas suffisante.
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