Le saviez-vous?
Depuis Mars 2010, les recommandations concernant les acides gras ont été revus à la hausse. Avant, on préconisait un apport de 30 à 35% de la ration journalière mais aujourd’hui, on conseille un apport entre 35 et 40%. En effet, les études menées par l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement, travail) en France ont démontré à quel point ils étaient indispensables pour notre bien-être.
Ainsi, l’ANSES a défini de nouveaux apports nutritionnels conseillés, largement suivis en Suisse.
Et depuis peu, la Comission Fédérale de l’Alimentation a aussi revu ses recommandations en préconisant un apport entre 20 et 40% de la ration.
Où en sommes-nous?
Aujourd’hui, les consommateurs sont globalement dans la norme même si 43% des adultes et 34% des enfants la dépassent. Pourtant, l’important reste la qualité.
Et s’il est vrai que la majorité consomme la bonne quantité totale, nous sommes très peu à consommer les bons lipides et dans la bonne quantité.
Le rôle des acides gras
Les acides gras ont différents rôles tous très importants dans l’organisme.
– Métabolique: ils sont une source d’énergie stockée dans notre tissu adipeux et dans nos muscles
– Structural: ils composent nos membranes cellulaires.
– Messager: ils sont précurseurs de nombreux messagers impliqués dans l’inflammation
Les acides gras insaturés
Ils permettent de protéger notre système cardio-vasculaire et permettent à nos cellules de bien communiquer.
Ainsi, il faudra privilégier les acides gras polyinsaturés comme les Oméga 3 et 6 qu’on trouve en grande quantité dans les poissons gras (saumon, sardine…) et la majorité des huiles végétales vierges. Celles-ci contiennent aussi de l’acide oléique qui doit avec les autres acides gras mono-insaturés représenter la moitié de nos apports.
On privilégiera les huiles vierges d’olive très riches en acide oléique et les huiles vierges de colza, de cameline ou de noix, riches en Oméga 3. En effet, nous consommons souvent beaucoup trop d’Oméga 6 par rapport aux Oméga 3, il est donc préférable de donner priorité aux huiles riches en Oméga 3.
On conseille notamment de consommer au moins 250mg d’EPA pour prévenir les maladies cardio-vasculaires et 250mg de DHA par jour pour assurer le bon développement cérébral. On les trouve presque exclusivement dans les poissons gras, même si notre organisme, quand il ne manque de rien, est capable de les synthétiser.
Les acides gras saturés
On les trouve dans la majorité des graisses animales comme celles de la viande, du fromage, des œufs, du lait…
Ils sont importants dans le développement du système nerveux mais il faut éviter les excès, surtout pour certains qui favorisent le dépôt de cholestérol dans nos artères.
Vous l’aurez compris, il faut manger du gras mais de qualité, alors, à vos assiettes!
par Célia Karleskind, diététicienne spécialisée en micronutrition et phytothérapie
Photographie par Photodesign ( recadrée pour les besoins du blog )