Vous êtes vegan et avez un projet de conception. Peut-être vous posez-vous la question, est-ce vraiment compatible ? Nous vous donnons les 5 points clés que vous devez surveiller pendant votre grossesse sans pour autant remettre en question votre mode alimentaire vegan.
Tout d’abord, le véganisme n’est pas une maladie et ne représente aucun risque pour votre santé et celle de votre bébé à venir, à partir du moment bien sûr, où vous vous assurez d’avoir les apports nécessaires à son bon développement et à votre bien-être dans votre alimentation, même si les sources restent végétales. Les carences liées à un alimentation vegan sont souvent les mêmes, elles ne sont pas pour autant systématiques.
Nous faisons ici le point sur les indices à vérifier pour vivre une grossesse vegan sereine.
Vitamine B12, la grande absente du régime vegan
Cette vitamine sous une forme active et utile pour l’organisme se retrouve essentiellement dans les viandes, les œufs et les poissons, elle est donc absente dans une alimentation vegan. Le monde végétal peut fournir des molécules assimilées à la B12 mais qui sont inactives et donc inefficaces. Son rôle est pourtant crucial dans l’organisme, notamment dans les mécanismes d’absorption du fer mais aussi dans les phénomènes de développement embryonnaire.
C’est cette activité épigénétique (fabrication de molécules, tissus…. à partir de l’ADN) de la B12 qui est cruciale pour la conception et le développement de votre bébé. Il est donc inconcevable, si votre alimentation est 100% végétale, de vous passer d’une complémentation en B12.
La vitamine B12 en complémentation est une vitamine synthétique, elle est donc complètement compatible avec une alimentation vegan.
Fer végétal, mais…
Avant de concevoir ou dès le début de grossesse, il est nécessaire de doser votre taux de ferritine et de vous assurer qu’elle est au dessus de 50ug.
Ce dosage devra être renouvelé de façon trimestrielle. Une carence en fer occasionne pour vous fatigue, troubles du sommeil, mais également baisse de l’immunité. Et pour votre futur bébé, cela peut conduire dans les cas les plus graves à des retards de croissance et des troubles neurologiques.
Le monde végétal regorge de sources de fer, mais ce fer est beaucoup moins bien assimilé que le fer animal (dit héminique). L’absorption du fer végétal est potentialisé par la présence de vitamine C mais est en outre fortement perturbée par le thé ou le café par exemple. Par chance, un fer végétal se comporte comme un fer héminique : c’est le fer de la spiruline. En cas de carence, une complémentation en fer synthétique ou spiruline-fer sera donc envisagée. Attention toutefois aux sels de fer, qui constipent. Ils ralentissent le transit et peuvent donner des maux de ventre. Si votre digestion est sensible, optez donc plutôt pour une spiruline-fer.
Iode, des besoins qui explosent
L’iode est un minéral crucial pour notre thyroïde. Il se retrouve dans les produits de la mer et aussi dans le sel de table iodé.
Lors de la grossesse les besoins en iode sont accrus alors que l’iode est peu abondant dans une alimentation vegan, si il n’y a pas de consommation de produits de la mer comme les algues.
Il ne faut donc pas négliger la place capitale des algues de mer pendant toute la grossesse. Une consommation d’algues marines 3 à 6 fois par semaine ainsi que de sel iodé à la place d’un sel classique est fortement recommandée.
Protéines, indispensables au développement de bébé
Celles-ci sont essentielles au développement du fœtus, il est donc important, si il n’y a pas de sources animales, de s’assurer d’un apport en protéines suffisant par le biais d’aliments végétaux hautement protéinés comme les légumineuses, le quinoa et les oléagineux.
Omégas 3, pensez aussi EPA et DHA
Les omégas 3 sont essentiels au développement du cerveau et du système nerveux du bébé. Au cours de la grossesse, la maman assure un apport majeur en omégas 3 à son bébé pour ses besoins. Il existe bien sûr des sources végétales d’omégas 3 mais notre organisme doit les transformer en EPA et DHA, les omégas 3 utilisables. Or de nombreuses étapes sont en jeu et en cours de grossesse, ces processus de transformation sont ralentis.
Comme la nature est bien faite, le bébé est prioritaire. Et si les omégas 3 viennent à manquer, le système nerveux de la maman va se dénutrir au profit du fœtus, laissant la maman dans un état de carence en fin de grossesse.
La carence en omégas 3 peut être à l’origine de dépressions post partum mais également prédisposer le bébé au surpoids et à la dépression.
Or dans l’alimentation l’EPA et la DHA, les omégas 3 utilisables se trouvent principalement dans les poissons gras et les produits d’animaux nourris avec des aliments riches en oméga 3. Les apports en DHA sont donc quasi obligatoirement insuffisants avec une alimentation végétalienne.
Et jusque récemment, trouver un complément alimentaire vegan en DHA était mission impossible.
Heureusement, on trouve désormais des compléments de DHA d’algues et il faudra veiller, pendant toute la grossesse à apporter 500mg de DHA d’algues par jour.
Une grossesse vegan n’est pas dangereuse pour autant qu’elle soit correctement surveillée et que l’alimentation soit adaptée pour couvrir les principales carences qui guettent. Si une grossesse et un allaitement avec une alimentation végétalienne ne sont pas déconseillés, nous rappelons tout de même que le veganisme n’est absolument pas envisageable chez les bébés et les jeunes enfants qui nécessitent une alimentation diversifiée pour leur croissance.
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